中老年人的锻炼方法，你做对了吗？

tillman

要说谁是我们身边的运动达人？那一定是中老年群体无疑了~这些老朋友们时间充裕、生活富足，要说还有什么需要担心的事，那恐怕就是自己的健康问题了。所以，大家更加注意通过各种方式强健体魄，争取享受健康、活力的老年生活。

但是，很多人对运动的正确方法一知半解，有时反倒会“伤身”！合理的运动有哪些好处？

➡锻炼有助于老年人精神振奋，去除老年人的忧郁情绪。

运动对老年人的第一个作用是带来放松，身心放松。当大家在运动的时候，即使是低强度的运动，人们的心率也会增加，向全身，尤其是大脑输送的血液会增加。这会影响大脑产生大量的兴奋性激素如内啡肽，使精神感觉更加放松和舒适。

➡运动可以防治老年人肌少症，避免跌倒与失能

随着增龄，许多老年人行动越来越缓慢，下肢无力，这可能就是肌肉减少了，医学上，称之为肌少症。70岁以上的老年人肌少症患病率约为20%，而80岁以上的老年人可高达50%。运动及抗阻力训练可以提高肌肉的强度，避免过早丢失，“存钱不如存肌肉”，加强运动避免跌倒和骨折。

➡运动有助于增加动脉的弹性，促进更稳定的血液循环。

随着年龄的增长，人们的身体受到自然衰老周期的影响更大，动脉壁变得更硬，储存更多的脂肪，流向心脏和大脑的血液减少。

➡运动是治疗许多慢性病的有效方法。

研究表明，患有关节炎、心脏病或糖尿病的人可以从定期活动中受益。它还可以帮助控制高胆固醇，将胆固醇水平保持在健康范围内有助于降低患心脏病和中风的风险。因为运动有助于血液循环，提供营养，增强全身免疫系统身体，保护身体免受疾病侵害。

老年人运动要

掌握的七个技巧！

1、循序渐进：可以从5一10分钟的健走开始，之后根据情况每次增加5分钟，直到每次走45一60分钟。这样做有助于更好地调节身体以适应运动强度。

2、结伴运动：一项为期5年，涉及9000多人的研究表明：相比独自运动，团队或结伴运动更能延长寿命。奥妙在于集体运动更有趣、更易坚持，也是破解压力的良药。

3、化整为零：与根本不运动的人相比，每天运动1小时的老年人的早亡风险降低37%。如果没有整段时间进行锻炼，分段的零星运动同样可让身体受益。

4、中等强度：世卫组织建议：老年人应该每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动，或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动。还可以将等量的中等强度和剧烈强度的身体活动相结合，侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练，可以获得巨大健康收益。

老年人应进行多样化的身体活动，每周3天或3天以上，以增强功能性能力，防止跌倒。

5、供足营养：运动会增加人体能量和微量营养素的需求。推荐补充B族维生素，它与能量物质的代谢有关，如果消耗过多可引起代谢障碍、免疫力下降甚至致病。

6、防止运动过度：运动过度有害无益，防范运动过度的最简便方法就是监控基础心率和运动心率。

基础脉搏测量法：

清晨睡醒，未起床前，数脉搏，正常水平为每分钟50-80次，如果心跳增加10次/分钟以上。

提示前一天的运动锻炼负荷可能过重，应该减少或暂停当天的运动。

运动心率测量法：

中等强度锻炼心率=（220-实际年龄）×（60～80）%；

高强度锻炼心率=（220-实际年龄）×（80～90）%。

如果您是70岁的老年人，即最好把自己的实时运动心率控制在（220-70）×（60～80）%。

7、挑选合适的运动时间：日出前摸黑运动，光线不明，气温比较低，经过一晚上的消耗，空气中的氧气含量处于最低值，不宜在这个时刻进行运动。有心脑血管疾病的人在早上9点到10点的“危险期”，要避开运动。如果之前没有运动，想要开始运动，最好是先来咨询专业的医生，制定相应的“运动处方”，做最合理的运动才不会伤到自己~