麻辣微读微健康0202

不挑食の大白

2月2日 星期一
农历 腊月十七

最早迈开腿的人，已经拥有了匀称的身材、强健的体魄，比同龄人显得更年轻。专家送你一套科学的跑步指南。
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NO.1 跑步有5个神奇功效
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1、延长寿命
一项研究发现，跑步1小时可延寿7小时，即使跑的速度很慢或只是偶尔跑步。以平均每周跑步2小时计算，40年内花在跑步上的时间不到6个月，但寿命可能会延长3.2年。

2、皮肤有光泽
爱跑步的人，肌肉紧实、线条流畅。动作就会随之变得敏捷矫健，加速新陈代谢，皮肤会变得细腻有光泽。

3、保护心肺
一周跑步6英里就能很好地预防心脏病。除了护心，跑步还能增加肺活量和摄氧量。

4、改善情绪
跑步是消除沮丧的好方法。因为在跑步的过程中，身体会释放出大量的内啡肽和多巴胺、肾上腺素等神经递质，令身心愉悦。

5、让大脑保持年轻
多项研究证实，中老年人经常锻炼能保持大脑年轻。运动甚至可以刺激大脑记忆中枢新细胞的生长，进而有助于预防认知功能障碍，即俗称的老年痴呆症。
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NO.2 8类人不适合跑步
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1、近三个月内曾发生过心绞痛者；
2、做轻微动作会有胸痛症状的人；
3、有先天性心脏病的人；
4、严重心律不齐、心脏肥大者；
5、服降压药后，血压仍在180/110毫米汞柱以上的严重高血压患者；
6、手术治愈后3个月内的患者；
7、下肢关节（髋、膝、踝关节）损伤者；
8、急性肾脏病或严重糖尿病患者。
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NO.3 运动时间的3个优缺点
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1、晨跑
优点：提神醒脑，保持全天警觉，反应速度更快；缺点：气温较低，会加大心脑血管负担。

2、傍晚跑
优点：肌肉和关节的灵活程度高，不容易受伤；缺点：耽误晚饭时间，容易引起消化不良或胃肠问题。

3、夜跑
优点：身体新陈代谢最旺盛的时候，有利于脂肪燃烧、促进睡眠；缺点：气温低，易受风寒入侵；夜晚在户外，不安全因素较多。
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NO.4 跑步前后都要拉伸
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跑步前：做些热身运动能使身体快速进入状态，原地慢跑10分钟、高抬腿练习5分钟都是不错的选择，还可做一些动态拉伸，如手臂交替环绕、箭步蹲起等。

跑步后：不要立刻停下来，最好能走上10-20分钟，同时做深呼吸，给身体一个缓冲时间。可配合做一些静态拉伸动作，比如弓步压腿、侧压腿等。
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NO.5 匀速慢跑
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健身跑以匀速为宜，对于有运动基础的人来说，建议男性8-10公里/小时，女性6.5-8.5公里/小时。

没有运动基础的初跑者，可采用走跑交替的方式，跑1分钟、走1分钟，随着能力的提高，逐步延长跑的时间。
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NO.6 逐渐加量
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一次跑步量根据自身体质水平而定，初练者一般从3000-5000米开始，或持续20-30分钟。

有一定跑步基础的人，可在此基础上加量，但最多不宜超过10000米。

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