“仰卧起坐”可致瘫痪？其实有5种运动更适合你！

不挑食の大白

只要提到锻炼腹肌，很多人就会第一时间会想到“仰卧起坐”。

可是，最近有微信文章称：“男子做仰卧起坐后导致瘫痪！”“国外已经禁止仰卧起坐！”

这让爱好运动的人惊恐不已，仰卧起坐，以后还能做吗？

看似简单的仰卧起坐，对身体真的有这么大的伤害？除了仰卧起坐，还有哪些同样便捷的运动方式？下面为你支招。

“仰卧起坐”致瘫，这一说法从何而来？

2014年8月22日，中国台湾TVBS新闻台曾经报道称，一名25岁的台湾男子在做了几个仰卧起坐后，觉得颈部以下全身无力，被送到医院时，男子意识清楚，但四肢无法动弹并伴随大小便失禁。当地医生检查后解释称，男子以手抱头的方式仰卧起坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，进而导致颈部以下全身瘫痪。

2016年7月20日，哈佛医学院发表了一篇研究报告，题目是《Want a stronger core Skip the sit-ups》（《别再用仰卧起坐锻炼核心肌肉群》），告诫大家不要再做仰卧起坐了！

《华尔街日报》在2015年12月也在健康版面发文——《为什么你可以停止做仰卧起坐了》。

文中指出，健身达人和军队专家正在极力推动用平板支撑等锻炼代替仰卧起坐，以此避免背部受伤，美军甚至还打算在训练项目中废除仰卧起坐。

仰卧起坐，这样做才标准

上海体育学院运动人体学专家王人卫教授表示，做仰卧起坐时，要想避免运动不当带来的伤害，动作就一定要标准，正确的动作是这样：
  

双手自然伸直平放在体侧或双手交叉放在胸前；如果双手置于颈后耳侧或头后时，要注意不要两手抱紧后颈。专家指出，这样的仰卧起坐难度加大，但练习者不要贪急，起初，能做成就做成，不要硬做，循序渐进。

锻炼腹部肌肉，快速消耗腹部脂肪，也可通过推举、俯卧撑等动作锻炼上肢。

练出健康，试试5个“黄金运动”

美国《读者文摘》曾经推荐了几种高效锻炼方式，随时随地都可以进行。大家不放跟着生命君行动起来，一起塑造健康体魄。

1、站立：每天坚持堪比马拉松

英国运动医学研究所首席健康顾问迈克·罗斯茂博士说，他习惯站着办公，如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立，就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。

对此，北京体育大学运动生理教研室副教授汪军解读，每天站3小时不是连续站，否则血液循环会受影响。与坐着、躺着相比，站着能消耗更多能量，但与跑步、游泳等运动相比，作用还是较小。

大家可以寻找一切机会让自己动起来，比如尽量走过去和同事沟通，站着接电话，尽量走楼梯，去超市时把车停得较远等。

2、俯卧撑：体质好坏放大镜

俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一。如果一个35～40岁的男人，完成不了12～19个俯卧撑，其体质就属于中下游水平了。俯卧撑的厉害之处在于，能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。

北京体育大学人体运动科学系教授陆一帆提醒，做之前一定要先热身3个关节，即肩关节、肘关节、腕关节，因为它们受到的压力很大，容易受伤。一定要循序渐进，逐渐增加运动量，运动后做拉伸动作，以免第二天肌肉酸痛。

它适合18岁以上的所有人群练习，但有高血压、心脏病的人需格外控制好强度。

3、平板支撑：最流行的无器械运动

平板支撑堪称是近年最风靡的运动，在地产大佬潘石屹、作家六六等名人带动下，晒平板支撑时间成了不少人每天的必修课。它可以很好地锻炼核心肌肉群，提高身体平衡能力。

西安体育学院健康科学系教授苟波提醒，平板支撑的动作一定要规范，否则可能引起颈椎或腰椎损伤。

动作要领：俯卧，两肘支撑于地面，且距离与肩同宽，两脚尖并拢，上臂与躯干努力保持90°，尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

4、蹲起：缓解头晕眼花

在中国老年保健协会心血管专家委员会主任委员洪昭光看来，蹲起能锻炼交感神经，可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。

负重蹲起的具体做法：双手握哑铃，挺直腰板，双脚同肩宽，屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置，并保持膝关节与脚尖方向一致，不内收和外展。每次下蹲2～3秒，保持静止5～10秒，蹲起2秒。

中老年人别盲目追求次数，以免损伤肌肉，每天做5～10个即可。关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。

5、高抬腿：让腰腹肌更有弹性

高抬腿是最简单易做的有氧运动之一。做高抬腿时上身一定要挺直，努力将大腿抬到与地面平行的位置。