1.弓步拉绳:两腿一前一后呈弓步站立,两手分别握住一根拉绳的两个手柄,后脚踩住拉绳中部。两臂由下至前方拉动拉绳,拉至双臂与地面平行,然后向后收回。动作要缓慢,这样你能感觉到胸部在展开。
2.推实心球:摆好做俯卧撑动作的姿势,左手按在一个实心球上,右手按在地板上。双腿并拢,提胸收腹。身体保持平直,两肘弯曲,身体缓缓下降,然后双手用力向上撑,回到起始位置。
3.交叉上举:自然站立,两脚与胯同宽,两只脚分别踩住两根拉绳的一端,双手握住身体对侧方向的拉绳另一端,这样,让拉绳交叉在身体前方,手放在身体两侧。双膝弯曲,身体下蹲,双臂向两侧外展伸出。接下来,双腿伸直站起,双臂向上向外伸起。收回到起始位置,完成一次动作。
4.胸前传球:身体仰卧,双膝屈起,双脚平放在地板上,双手将一只实心球握在胸前。下腰部紧抵地板,借助腹肌力量,双手将实心球用力向上抛出。双臂伸直接住球后,迅速收回至胸前,尽可能快地反复做几次。
5.展臂后拉:双脚分开,与胯同宽站立,双脚踩住一根拉绳中部,双手分别握住拉绳两端的手柄。两臂垂于身体两侧,身体下蹲,腰部微曲,背部保持平直。向身后拉动拉绳,两臂保持伸直,肩胛骨后收,使胸部产生展开的感觉。缓缓放松两臂,一次动作完成。
6.高举哑铃:双脚分开,与胯同宽站立,双膝微曲。双手分别握住两个哑铃,举在稍高于两肩的位置,然后将哑铃举过头顶,直至两臂伸直。保持上举姿势1秒钟。
7.哑铃曲臂上提:仰卧在垫子或健身球上,双膝屈成90度。手握两只哑铃,两臂伸直后举,将哑铃顺胸部向后举过头顶,直到肘与头部呈水平状态。然后将哑铃举起,从胸前放回起始位置。
8.哑铃飞鸟:手握两只哑铃,仰卧在地板上,两臂伸直,平放在身体两侧。小臂用力,将哑铃举至胸前,然后将哑铃举至身体两侧,两肘努力伸直。
9.俯卧撑:面朝下俯卧在地板上,两手支地,稍宽于两肩。胸腹收紧,身体平直,双臂用力伸直,将身体缓缓撑起,然后屈臂,将身体降至原位。
10.曲臂支撑:以俯卧撑的位置开始,将身体重心放在前臂上,两肘呈90度支撑于两肩下方。确保胸腹收紧,脊柱正直,将这一姿势持续30秒至1分钟。
◆涨姿势:最美乳房长啥样
>>外观。一般认为半球形、圆锥形的乳房外形较理想。
>>乳晕。乳晕大小直径不超过2.5厘米,色泽红润粉嫩,与乳房皮肤有明显的分界线。乳头应突出,不内陷,大小为乳晕直径的1/3。
>>大小。计算公式:胸围÷身高(厘米)。若小于或等于0.49为胸围太小,等于0.5~0.53为标准,大于或等于0.53为美观,大于0.6为胸围过大。举例来说,一个年轻姑娘身高167厘米,胸围如果是88厘米就比较完美了。如果是80厘米,就属于比较瘦小的乳房了。当然,前提条件是乳房不下垂。此外,如果两个乳头之间的距离为20厘米,就更完美了。
给个简单评分表,有兴趣的话可以自测一下,74分以上为健美标准。
1.胸围=身高×0.53。达到为30分;相差1厘米以内为25分;差2厘米以内为20分;相差2厘米以上为10分;
2.类型:半球型为30分;圆锥型为25分;圆盘型为20分;下垂型为10分;
3.位置:正常为10分;过高为8分;一侧高一侧低为5分;过低为2分;
4.弹性:紧致有弹性为10分;较有弹性为8分;尚有弹性为5分;松弛为2分;
5.外观:正常为10分;颜色异常为8分;皮肤凹陷、皱褶、有疤痕为5分;凹陷、皱褶、疤痕、颜色异常为2分。