水果其实没有那么“健康”

tillman

今天我们来聊聊以健康、绿色、纯天然著称的食物——水果！

想减肥？吃水果不会胖；

想养生？吃水果补充维生素；

想美容？吃水果能养颜；

……

总之，水果可谓是老少皆宜，无人不爱、无人不吃的「健康食物」。

但可达楚不得不说出残酷的真相：被吹捧为维生素和膳食纤维代言人的水果，其实多数都是营养有限的高糖陷阱！

一、水果维生素含量低且种类不齐全

「不吃水果，肯定会缺乏维生素！」

真的是这样吗？

可达楚开启了一场维生素大赛，让水果和内脏、蔬菜等比一比，为大家最直观的展现水果维生素含量到底高不高！

1· 维生素A

维生素A可以分成两种，水果等植物中的其实不叫维生素A，而是能被身体转化成维生素A的类胡萝卜素。

但是转化率很低，β-胡萝卜素的转化率仅有1/12，而α-胡萝卜素和β-隐黄质转换率为1/24。

以下是几种常见水果中类胡萝卜素折算成有效维生素A的含量：

而动物里的维生素A叫视黄醇物质，吃多少进去就有多少，人体吸收利用率高。

尤其是动物肝脏中的维生素A含量远超水果，约是水果的1000倍！同时也比胡萝卜高：

再加上维生素A是脂溶性维生素，有脂肪的情况下更好吸收。所以通过动物肝脏补充，远好于水果。

2· 维生素B

维生素B依旧不是水果的强项，维生素B多存在于动物内脏、肉蛋禽和坚果。

以下是几种常见水果的维生素B族含量：

相比之下，内脏简直甩出水果几条街：

• 维生素B1含量较高的食物是：
  羊肝（1210μg/100g）
  猪里脊（1000μg/100g）
  牛肾（560μg/100g）
  
  
• 维生素B2含量较高的食物是：
  羊肝（4210μg/100g）
  猪肝（3000μg/100g）
  猪肾（2200μg/100g）
  
  
• 维生素B3含量较高的食物是：
  金枪鱼（18480μg/100g）
  猪肝（15300μg/100g）
  羊肝（13700μg/100g）；
  
  
• 维生素B6含量较高的食物是：
  牛肝（960μg/100g）
  金枪鱼（930μg/100g）
  羊肝（900μg/100g）；
  
  
• 维生素B9含量较高的食物是：
  猪肝（425μg/100g）
  
  

和富含维生素B的食物相比，水果完全不是一个量级的……

3· 维生素C

说到维生素C，那这应该是水果的代表成分了吧，然而它们的表现也很一般：

维C王者猕猴桃含量确实不错，但同时碳水含量也不低（8.99g/100g)。

想要靠猕猴桃补充够每日推荐维生素C摄入量100mg，你同时也需要摄入约19g的糖。

相对来说，低调的蔬菜就有实力的多，且含糖量也很低：

连牛肝的维生素C含量都是苹果的6倍！

想要靠辣椒补充够每日推荐维生素C摄入量100mg，仅需摄入2g碳水。

4· 维生素D

很遗憾，水果由于维生素D含量过少，少到数据都没有展现，无法参加这一局比赛……

维生素D主要存在于动物性食品中，比如海鱼、肝脏、奶酪以及鸡蛋。

补充维生素D的最佳方式是晒太阳。

5· 维生素E

水果中的维生素E含量也是少得可怜，搜了几种常见的水果搜不到。

现在这些已经是维生素E含量较高的水果了，维生素E主要存在于坚果中：

坚果中维生素E含量约是水果的20倍以上！

6· 维生素K

维生素K分为K1和K2，K1主要存在于深绿色蔬菜中，K2存在于动物内脏和发酵食品中。

水果中的维生素K是K1，但含量远低于蔬菜。

• K₂
  
  

K₂有多重要呢？

《营养》期刊上有一篇研究，跟踪了 4800 名身体健康的志愿者长达 10 年，结果发现：

每天补充 32.7μg 的维生素 K₂ 的人，

• 血管钙化减少 52%
• 心血管死亡率降低 57%
• 全因死亡率降低 26%
  
  

维生素 K₂ 还有一个厉害的技能：帮助骨头吸收更多的钙，预防骨质疏松。

一般来说，补钙有三个重要步骤：

① 摄入钙：补钙的第一步骤，就是先吃富含钙的食物，比如奶酪；

② 吸收钙：第二个步骤是，肠道里需要有充足的维生素 D（常晒太阳和吃海鱼），帮助钙的吸收；

③ 利用钙：吸收完的钙，最后要在维生素 K₂ 的引导下，才会跑到在骨头中沉淀，而不会跑到血管里沉淀。

维生素 K₂ 作为辅酶，能将骨钙素中的谷氨酸残基转变为γ-羧基谷氨酸，才能结合钙离子，使钙盐快速沉积到骨头中。

骨钙素不仅能强化骨骼，还能刺激牙齿中牙本质的生长，进而保护牙髓。

但是，水果里没有。

补充K2，推荐吃动物内脏及奶酪。

总结

所以，可达楚现在真的有一个大大的问号！到底是谁在大肆鼓吹水果富含维生素呢？！

6种维生素，水果维生素D和维生素E基本不含，维生素A、B、K少得可怜，只有维生素C稍微能打，却依旧被蔬菜踩在脚下！

况真是惨不忍睹……

二、膳食纤维还行但要小心糖

水果的「招牌」，除了维生素，还有膳食纤维。

以下是几种号称富含膳食纤维的水果：

单从膳食纤维含量来看，百香果和牛油果比较优秀。

但是百香果别看它酸，每100g百香果含糖11g！所以，靠百香果补充膳食纤维得不偿失，能不能让你嗯嗯出来不知道，但很有可能长胖……

如果你想靠水果补充膳食纤维，最好的选择还是牛油果，牛油果膳食纤维含量高，碳水含量低（0.66g/100g）。

其实，食物中膳食纤维含量高的可不止水果这一「家」，坚果、粗粮、豆类和蔬菜的膳食纤维都不少：

对于低碳水人士，更推荐靠蔬菜、黑巧和部分坚果来补充膳食纤维。

总之，从膳食纤维来看，水果的含量还可以，但算不上很高，并且与之相伴的是高碳水、高糖分。

千万注意，水果打成果汁，营养更差。

三、水果中的隐形杀手——果糖

水果之所以吃起来香甜可口，是因为水果中不仅含有葡萄糖，还含有甜度更高的果糖。

因为，大多数的葡萄糖可以被身体的各个器官使用，仅20%会进入肝脏。

而果糖只能通过肝脏代谢，进入身体后直奔肝脏线粒体，之后被转化为脂肪储存起来。

吃了太多果糖的后果就是：损害线粒体，线粒体生病，肝脏生病，最后导致你生病。

美国加州大学勒斯蒂格博士就曾说道：“果糖和酒精一样，是一种慢性肝脏毒素。”

摄入过多果糖的后果，和酒精一样，都会引发很多慢性病：

1· 非酒精性脂肪肝

上面说过，肝脏是唯一可以大量代谢果糖的器官。果糖必须在此被转换成葡萄糖或脂肪，在给身体提供能量。

而且果糖的代谢中没有相应的酶起限速作用，这导致肝脏对果糖的摄取不受调节。

过量的果糖摄入容易累积大量的中间产物，从而增加脂肪的重新合成。肝脏的脂肪越来越多，长期就会形成非酒精性脂肪肝。

2· 高血脂

过量果糖会导致肝脏脂肪含量增加，肝脏的脂肪含量的增加会促进极低密度脂蛋白(VLDL)的产生和分泌。

VLDL的增加又会使循环的甘油三酯含量增加，导致血脂异常，这是导致心血管疾病根本因素。

3· 升高尿酸

上面我们说到果糖只能在肝脏中代谢，它在肝脏中的代谢途径是怎样的呢？

果糖经过肝脏会快速磷酸化为果糖-1-磷酸（F1P）。这会导致三磷酸腺苷(ATP)转化为一磷酸腺苷(AMP)，并随后诱导AMP脱氨酶（AMPD）通过嘌呤降解的途径产生尿酸。

血液中尿酸水平的增加会增加痛风的风险。痛风，是一种由于尿酸晶体在关节中沉积而引起的疼痛性炎症。

传统的观点认为导致痛风的主要原因是吃了高嘌呤的食物。

事实上，越来越多的证据表明果糖的摄入是痛风的一个重要因素。导致痛风的并不是摄入的嘌呤，而是身体代谢过程中所产生的嘌呤。

4· 胰岛素抵抗

对比葡萄糖，果糖的升糖指数的确更低，更缓慢地提高血糖水平，似乎不会立即影响胰岛素水平。所以也曾经被拿来给糖尿病患做蔗糖的替代，但是这样真的安全吗？

事实上，研究表明，果糖虽然不受胰岛素的控制，但是它会产生更长期的负面影响。

四、水果的营养在逐年下降

我们每天为了营养健康吃的水果，很可能已经不是原来的样子。

各种研究显示，水果中的营养成分大部分都有所降低。美国得克萨斯州立大学生化学院教授唐纳德·戴维斯，领导科研小组对美国农业部从1950年到1999年记录的43种蔬菜水果的营养数据进行了研究。

发现这些蔬果的蛋白质、钙、磷、铁、维生素B2和维生素C等营养物质的含量平均减少5%到40%不等，其他微量元素，包括镁、锌、维生素B6等含量也有不同程度的减少。

1999年生产的蔬果比1950年的同类蔬果蛋白质平均含量减少6%，核黄素减少38%。

比如草莓，维生素A含量下降了55%，维生素B3含量下降了23%，铁含量下降了52.5%。

比如哈密瓜，维生素B2下降了47.5%，铁含量下降了48%。

除了维生素以外，水果蔬菜中的矿物质也在减少。最新的一项研究中，统计了1940年至2019年期间英国水果和蔬菜中矿物质含量的变化，发现：

除磷外，所有元素的浓度均有所下降——这80年期间总体降幅最大的是钠(52%)、铁(50%)、铜(49%)和镁(10%);。

另外，据《每日邮报》报道，为了达到更好的口味和销量，我们已经使用了各种手段去除现代蔬菜水果的苦味物质，其中包含不少有益元素。

约翰霍普金斯大学的分子科学家 Jed Fahey 说：“吃不含植物化学物质的水果和蔬菜在很多方面都类似于喝一罐汽水。”

五、生酮低碳能吃啥？

那……我生酮低碳水减肥，是不是就要和水果say byebye？

倒也不必，可达楚不是那么残忍的人。

牛油果是最推荐吃点水果，毕竟牛油果碳水含量极低（0.66g/100g），还含有丰富的优质脂肪和膳食纤维，平稳血糖的同时还能提升饱腹感，降低你想吃零食的欲望。

此外，如果你不怕酸，柠檬也可~

低糖水果可以适量吃，比如莓果类：蓝莓、草莓、黑莓等。