心理老师“拍了拍”你，送上一份暑期心理小贴士

四川教育新观察

　　心理贴士

　　快乐的暑期即将结束，老师收到了几位小伙伴的假期反馈，不知道是否恰巧道出了你的内心独白：

　　A：“上课的时候很期待放假，放假后又觉得好无聊，没有小伙伴一起玩耍，还不如上学呢！”
　　B：“快开学时就更痛苦了，作业都还有些没写完，还不如不放假呢！这比快放假时还要痛苦一百倍！”
　　C：“我怎么觉这放假比在学校上课的时候都还要忙呢！明明是在家里休息的，整天也不知道干什么了，一眨眼就到了睡觉的时间，这时间都不知道跑哪里去了！”

　　亲爱的“三原人”，你的暑假生活过得怎么样？是不是感觉还没玩够，新的学期又要开始了。其实，暑假除了让我们得到休息，也会因为处于松弛的状态而出现各种各样的问题，那我们如何在假期里“充”好电，元气满满地迎接新学期的到来呢？

　　学生篇

　　在暑假可能会出现什么心理问题？解决秘方是什么呢？

　　1、假期综合征
　　每年在假期之后的返校期间，有的同学会有以下的表现：精神萎靡、体虚、疲倦、记忆力衰退、注意力不集中、理解力下降、失眠等，但他们的身体却没有器质性病变。这就是假期综合症，它既是一种身体疾病，也是心理困惑。
　　目前有的同学的适应能力及自我调节能力还不够健全。暑假期间，部分学生由紧张的学习状态一下子过渡到过于放松的状态，整天玩耍、看电视、上网，使身体没有得到充分休息，也有的同学忙于聚会、暴饮暴食，打破了原先的起居规律，引起躯体的失调，从而引发了假期综合症。

　　2、网络依赖症
　　在假期里，有的同学成天沉迷于网络世界，被虚拟世界所俘虏，远离了现实世界的活动。这种网络依赖不仅会造成我们的社交出现问题、还会对我们的思维产生不良影响，例如：思维偏执、错乱等问题。更严重的是形成网瘾，继而严重影响以后的学习和生活。
　　网络依赖先是感到上网其乐无穷，随之不断延长上网时间，有些人晚上起床解手时都会情不自禁地打开电脑到网上“溜达溜达"而后可发展为躯体依赖，表现为每天起床后情绪低落、思维迟缓、头昏眼花、双手颤抖、疲乏无力和食欲不振，上网以后精神状态才能恢复至正常水平。

　　3、升学带来的心理焦虑
　　假期结束之后就是新学期的到来，不少同学曾经在暑期里发誓要好好学习，可是一个假期都快结束了，自己的学习进度还是一动不动的，学习计划表也依旧是干干净净，并没有任何完成的标记……因此，就会有不少同学会非常担心自己在新学期面临的学业、人际、社团活动等带来的困难与挑战，从而产生心理焦虑。如果这种心理焦虑一直得不到解决的话，会严重影响我们对开学的期望和心情。

　　4、无所事事带来的自卑感   
　　在暑期里，身边会有很多同学会分享自己去学习交流、旅游、社会实践等活动。看到别人过着丰富多彩又积极的生活，再看看每天躺在床上、抱着手机追剧的自己，心里可能会有很大的落差。在自己的无所事事与别人积极向上的生活相比之下，我们很容易被自卑感充斥。

　　这里面有没有你的影子，面对这些问题，我们可以做些什么？

　　1、多多运动，强身健体
　　学习时左脑的脑波速度快，利于运算、逻辑、思考，而右脑脑波慢，适于图像、颜色和节奏。事实上我们学习，只用左脑，右脑使用过少，而负责学习的左脑一般在身体运动时就要被迫休息，同时右脑开始进入工作状态。而科学研究发现，右脑开发，让左右脑平衡会释放较大的潜能。如此看来，让左右脑平衡就容易让学习不累，运动不仅能身体好，也能学习好，真是一举多得。
　　跑步、打球、跳绳等有氧运动，能保持身体健康的同时，还能使人从中得到乐趣，振奋精神，并使烦恼、不安、寂寞、自卑等不良情绪得以解除。

　　2、作息规律，保证睡眠
　　假期里的你，作息规律，还是晚睡晚起？假期里，你是不是有一堆想法去实践，总觉得时间不够用，不舍得睡？有规律的作息时间是保障你身心健康的础，也是你实现计划的时间保证和精力保障。不要整天躺在床上、抱着手机玩，不要总是熬夜，要多喝水、多吃水果蔬菜补充维生素。
　　规律的作息会让你精力充沛更有创造力，自律——从作息时间开始。

　　3、调整心态，开心每一天
　　天气炎热，待在家里是不是懒得动？一个人呆着觉得无聊，父母一喊你做事，又感觉特别烦躁。其实，这些都是你受你心境的影响。换个角度想一想，打开五感，做做自己感兴趣的事；和别人聊聊天，学会倾诉，宣泄情绪同样也是调整自己心态的有效方法。这样，假期中的每一天都能够保持一份好心情，每天都能积极乐观地去面对，自己就是情绪的主宰者。

　　4、学科、特长学习，同时掌握多项技能
　　假期可是“弯道超车”的大好时机。假期选择学习，取长补短，或尝试挖掘自己的潜能，对我们的想象力、创造力、潜力有很大的促进挖掘作用。但在学习中做到持之以恒就是自我探索能力强的象征。
　　可以在暑假里发展和培养自己的兴趣爱好，有利于我们陶冶情操、提升个人修养和气质。阅读、画画、乐器、篮球等都是不错的选择，可以在丰富我们课余生活的同时，让自己有一技之长。
　　请记住一句话——选择了就要坚持，这本身就是一种承担和意志力的体现。让我们期待在开学后遇见更美好的你！

　　5、参与劳动，快乐生活
　　劳动作为生活当中最基本的要素，是幸福的源泉，也是每个人实现自身的价值和理想唯一途径。假期可是进行劳动实践的大好时机，做一些力所能及的劳动，不仅可以培养自理能力，更能体验劳动带来的愉悦。每位同学都是家庭的一份子，为家出一份力，做一些简单的家务活：洗衣、做饭、打扫卫生等，开启快乐暑期的“新模式”。

　　父母篇

　　假期孩子和我们朝夕相处，正值青春期的他们似乎早已有了自己的主见和他们想要的生活，这时与孩子相处时有什么艺术呢？

　　1、少讲道理多情感联结，增强对孩子心理的共情能力
　　记得之前有一句话很火的话“听过很多道理，却依然过不好这一生”，我们的人生中不缺听到各种各样的道理，却鲜有被真正的倾听和理解。很多人可能都有过类似这样的体会，自己遇见暴风骤雨，特别害怕，想得到父母的支持安慰，可父母没有主动靠近孩子，却马上一本正经讲起了雷电是怎么形成的，还教育不要害怕、害怕就不是男子汉，等等。
　　这是不合时宜给予，彼此情感错位，孩子会感觉父母距离自己好远，会感到不安焦虑。
　　其实，此时父母若能送上自己有力的臂弯，雷电的威力自然降低，因为孩子被共情理解到了。不擅与孩子共情联结的父母，孩子无法在关系中获得滋养，在不融洽的关系里，积极的影响就很难发生。很多时候不是你的道理让孩子改变，而是你们的关系发生了积极的变化孩子被滋养到了，从而产生积极的变化。孩子与父母的关系良好了，才能听得进父母所说，父母才有机会参与孩子的成长，并给他积极影响。
　　每个人都渴望那个真正欣赏喜欢自己的人，孩子更是如此。学习读懂孩子的行为背后的心理语言，培养自己对孩子的共情理解能力，是价廉物美的亲子秘笈。

　　2、觉察识别自己的焦虑和控制欲，学会平等对话
　　很多时候看到自家孩子不亦乐乎地玩手机、打游戏，再想到别人家孩子都在补课，大脑中不自觉地生成很多判断“完了，要落后了，我的孩子没前途了……”胸中的小火苗马上越蹿越高，语气愈发严厉苛责，监管愈来愈严格，最终“成功地”让孩子感觉到：我是在为父母学习，学习很痛苦，学习没有什么意义。孩子消极被动的感觉尾随而至，开始了阳奉阴违的行为。家长也被自己的焦虑吞没，失去了觉察和调整的能力，同时自己控制的失败导致了一轮又一轮的亲子冲突。
　　在我们的文化里，父母比较不习惯与孩子平等讨论问题，但平等地讨论问题确是培养孩子拥有独立思考能力从而形成独立自我的极佳练习，同时有利于孩子形成“用沟通谈判解决问题”的意识。假期可以与孩子一起讨论制定假期计划，这其中当然包括学习，在这过程中允许孩子充分表达自己，父母与孩子彼此遵守约定，尊重彼此的自尊，说到做到，以身作则，孩子耳濡目染中会受到影响和改变。

　　3、养育是“滴入”的过程， 善于等待，欲速不达
　　暑假令父母和孩子回到天天相处的日子里，所有的喜怒哀乐都得以真实地上演。父母有更多的机会去倾听孩子的情绪、去体会孩子的成长之痛，并给予恰当的抚慰，有机会在他需要的时候守护他身边，有机会陪他出去探索、走弯路、吸取教训……孩子会在其中学会如何面对自己、面对问题，而非压抑、回避、退缩、漠视等不良应对模式。
　　养育孩子是“滴入”的过程，即跟着孩子成长的节奏和步伐，适时滴入营养，一滴滴地灌溉下去，不断渗透——吸收，内化为他自己人格的一部分。
　　这是长期的工作，绝非一朝一夕、集中一次或几次完成的。
　　教育就是用生命影响生命，我们只有不断学习，完善自我，才能给孩子更好的影响，才能同频给孩子高质量的爱。

　　4、书籍推荐

　　习近平总书记在指挥战“疫”中强调，要加强心理干预和疏导、有针对性做好人文关怀。中国妇女出版社联合中国家庭教育学会、中国心理学会、中国科学院心理研究所推出了《特殊时期特别家教指导——家庭心理支持》读本，促进家长和孩子建立相互合作、良好沟通的亲子关系，适应和度过特殊时期的生活和学习。

　　面对孩子的情绪波动

　　1.转移注意，安排活动情绪
　　     就像一把火，只要不添加燃料，再旺也会自然减弱，甚至熄灭。转移注意力就是帮助孩子暂时离开情绪本身，赢得恢复的时间。
　　2.引导宣泄，堵不如疏
　　     可以鼓励孩子多用语言主动表达自己，比如与家人聊天、与朋友倾吐、写日记等，使得情绪更好的流淌。

　　3.言传身教，适度调节
　　     家长要主动调整好自己的情绪，从日常生活的耳濡目染中，向孩子示范健康的情绪调节方法，比如愿意倾诉和分享，不过于情绪化，必要时懂得忍耐和等待等。

　　面对孩子的网络依赖

　　1.鼓励孩子和手机做“约定”
　　   首先不要过度恐慌，和孩子一起寻找其他可替换的游戏方式；再者帮助孩子一起管控时间，逐渐减少玩手机的频率。

　　2.让孩子“移”“动”起来，“移”就是转移注意力
　　    多关注他们的特长，在学习之余把时间用于发展兴趣，并从中感受到乐趣。“动”就是用运动来充实，让孩子多与大自然接触，改变孩子的生活状态，使其摆脱网络和游戏。

　　3.给予高质量的陪伴
　　父母对孩子的陪伴并不是简单的陪同，而是要与孩子有思想的沟通，情感的交流，以及行为的互动。在陪伴中引导孩子迁移兴趣爱好，填补孩子心灵空白，让孩子在充实生活中度过每一天。

　　教师篇

　　教师暑期心理调适指南
　　教师是一个特殊职业群体，是一个高情感投入职业，很少有职业像教师一样被要求无限地投入情感资源。无论是法律与政策的师德红线，还是宣传与表彰的师德榜样；无论是家长与社会的殷切期望，还是学生的童真可爱；无论是外在的硬性要求，还是内心的道德良知，无不要求着教师对孩子投入无尽的情感。
　　但教师并不是超人，也是一个个普通人，当教师同时要承担妈妈、保姆、营养师、心理咨询师、矛盾调解员、生涯指导师等一系列角色，并付出无限要求的情感时，教师们就容易面临情感枯竭的危险，面临“心灵”的危机。如果教师的情感能量得不到补充，就会成为情感枯竭型的教师，就会失去鲜活的、有柔情、有感动的心，自身生活与工作质量下降，学生也将受到影响。而补充心灵情感能量，假期则是大好时机。

　　趣味小测试

　　教师常常是如何度过这些假期的呢？先来做个微测试，作为教师，你以前暑假的生活状态是怎样的？
　　A.出去浪，各种High(兴奋)！整个暑假大部分时间不是外出旅行，就是各种呼朋唤友，频繁出入影院、K厅、健身所。
　　B.宅在家，各种懒！整个暑假大部分时间就是宅在家，晚睡晚起，空调Wi-Fi西瓜，葛优躺过一夏。
　　C.宅在家，各种忙！整个暑假大部分时间就是宅在家，晚睡早起，天天书房电脑前，教案课题与写书，工作家务忙一夏。
　　D.平平淡淡过一夏！整个暑假懒过也忙过，出去过也宅过，恍恍惚惚两个月就滑过。

　　测试结果

　　从心理能量滋养的角度来看：
　　选A，是通过释放欲望来达到心理能量的恢复，这种方式的好处就是简单粗暴、能量来得快，但单纯的纵情放松心理方式有陷入负循环的危险，即压抑、放纵、更压抑、更放纵，因为每一次的放纵都会提高我们的感觉阈限，从而需要更大的刺激才能达到放纵的目的。
　　选B，是通过隔离欲望来达到心理能量的恢复，这种方式的好处是更为简单易行，但隔离容易造成退行，从而进入欲望与生命力的潜抑状态。
　　选C，是通过忙碌的行动来保持心理状态，这种方式的好处是让心理一直处于与上班时相同的稳定状态，缓解心灵的焦虑状态，但心灵得不到足够的休养，尤其当所忙碌的是价值感比较低的事情的时候。
　　选D，也许是最多的，因为我们大多数人都是普通人，过着普通大众的生活，看似随“心”而过，其实是随“情绪”而过，随“大众心理”而过。

　　1.睡一个好觉
　　睡觉，是身心恢复最简单，却也是最有效的方式。随着社会发展节奏越来越快，人们的心理压力快速增加，睡眠问题也成了普遍问题，长期的睡眠质量低下，是各类心理疾病的重要诱因。再加上教师的工作节奏快，工作时间长，很容易出现睡眠不足的情况。因此，暑期是“补充”睡眠，滋养心理能量的重要时机。但睡个好觉，对不少人来说，并不是一件很容易的事。
　　在此，就介绍一种简易冥想式入眠方法。首先，将室温调至最舒适的温度（24-26℃），以自己最舒适的方式躺下；随后，在心里默数自己的呼吸，吸气-呼气-1，吸气-呼气-2……如此1-2-1-2循环。不用刻意深呼吸，尽量用腹部呼吸但不用刻意；脑海中只是关注呼吸1-2，不用想任何的事，如果有各种念头出现，也不用自责或烦躁，只需要拉回1-2默数呼吸即可，如此反复。

　　2.读一套好书
　　一个人的阅读史，就是一个人的精神成长史，精神恢复并提升的治标途径还是阅读经典与精品。同时，教师作为教学之师，也理应学习在前，成为学生学习的榜样。在暑期，教师该看什么书呢？这更是一个因人而异的问题，没有通用的阅读书单。但却有两个原则，一是只读精品，二是优化阅读书目，阅读书目就是我们将要扩展的知识结构，直接影响着心理结构。

　　3.培养一项兴趣
　　在兴趣爱好里，我们可以找到心灵避风港，找到价值感与成就感，尤其是可以找到积极心理学所指的“心流感”。那么，在暑期内，我们就可以重拾我们曾经的兴趣爱好，或有意培养一项兴趣爱好。或钓鱼种花，或养鸟逗犬，抑或绘画练字，集邮写作，甚至电子竞技、电视电影。而判断是否是真正有益的兴趣爱好，就看是否有沉浸感，是否积极向上。

　　4.感恩一份情意
　　心理能量的另一重要来源，则是身边的重要他人，拥有一个良好的社会支持系统，是保持心理健康的重要良方。假期，给了老师一个喘息的机会，有时间来细细品味亲情、友情和爱情。
　　要进一步改善或提升人际关系，有一个最有效的方式，那就是表达真诚的感恩，亲手制作或用心挑选一份小礼品、用情写出一封感恩信。当你用心表达感恩的时候，你会发现神奇的效果，一方面你和对方的关系越来越好，另一方面你自己也会感觉越来越幸福。积极心理学的研究已经表明，感恩是获得幸福感的重要因素之一。

　　5.复盘一期工作
　　任何心理困惑的解决都不能脱离具体的生活与工作实际，脱离现实生活的心理疏解，回到生活世界后很容易故态复萌。所谓心理压力，都是在自身能力上下浮动的事，如果能力够大，压力事件就会变小。比如一个英语四级勉强及格的人，当阅读英文文献与他们考核挂钩时就会感觉很有压力，而一个英语专八的人也许就感觉很轻松。所以，如果我们适当利用假期不断提升自己的教育教学能力，那么在接下来的学期工作中，压力事件就会相应有所减少。
　　而提升专业能力，除了阅读和专业学习外，就是反思过去，其中有一个有力的方法就是复盘。复盘简单来说，就是把过去重要的事回放一遍，并回顾目标、评估结果、分析原因和总结经验，复盘的实质就是从经验上学习，真正做到自我觉醒与不断成长。

　　假期对于每个人来说都是享受的，但如何让我们的假期有意义，有收获，在于我们自己如何好好的利用他。相信通过各位家长正确的引导和陪伴，孩子们一定会在浓浓的亲情滋养下度过一个平安、充实、快乐而有意义的暑假，开学后全校师生都能以充沛的精力和饱满的热情迎接新学期的到来！开启新的征程！