这12种维生素很重要！如何吃才能补回来？

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中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%，其他维生素的摄入也严重不足。

那我们该怎么补充缺乏的维生素呢？

维生素A

常住地

一类是富含维生素A的食物，如动物肝脏，奶类及其制品和蛋黄；

另一类是富含维生素A原类的物质，如深色蔬菜中的菠菜、胡萝卜、青椒、苋菜等。

缺乏症

眼部：前期会出现夜盲症或暗光中视物不清，接下来就会出现角膜干燥，严重时可发生角膜溃疡、坏死、以致引起穿孔，虹膜、晶状体脱出，导致失明。

皮肤：皮肤症状多见于年长儿，初起干燥、脱屑，以后角化增生，角化物充塞于毛囊并突出于皮面，状似“鸡皮”，摸之有粗糙感；皮损首先见于上、下肢活动关节部位，以后累及其他部位：毛发干枯，易脱落，指（趾）甲脆薄、多纹理，易折断。

其他：患儿体格和智能发育轻度落后，常伴营养不良、贫血和其他维生素缺乏症。牙釉质发育不良，常伴呼吸道、消化道及泌尿道感染。

建议

改善饮食，加用牛乳、蛋黄、肝类以及富含胡萝卜素的食物。应积极治疗原发疾病；服鱼肝油或其他浓缩维生素A制剂。

维生素B

常住地

维生素B1（硫胺酸）最为丰富的食物来源是小麦胚芽、葵花籽仁、瘦猪肉，其次为粗粮；

维生素B2（核黄素）主要存在于猪肝、猪腰、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮；

维生素B3（烟酸，也叫维生素PP）主要存在于动物性肝脏以及酵母、鱼等食物中；

维生素B5（泛酸）在动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类中含量最为丰富；

维生素B6（吡哆醇）主要存在于肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果中；

维生素B7（生物素）在干酪、肝、大豆粉中含量最为丰富，其次是蛋类，再次是粗粮；

维生素B9（叶酸）广泛存在于各种动植物性食品中，但加热和加酸会使其损失率很高，可通过膳食补充剂补叶酸；

维生素B12（钴胺素）主要存在于动物性食物中，特别是肉蛋类和乳制品。

缺乏症

B族维生素是一个大家族，每个成员都“身怀绝技”：

缺乏维生素B1，胃肠蠕动缓慢、腺体分泌减少，食欲降低；

丢失维生素B2，易引起疲乏无力；

缺乏维生素B3，引发糙皮病，以皮炎、舌炎、肠炎等为主要症状；

缺乏维生素B5，可能会引起消化功能障碍、疲劳、软弱、运动功能失调等；

维生素B6不足，影响神经镇定，从而易引起焦躁失眠；

维生素B7和维生素B9缺乏，不仅引起疲乏无力，还会导致食欲下降；

缺乏维生素B12，容易引起巨幼红细胞贫血、神经系统损害等问题。

建议

B族维生素怕碱怕热，所以熬粥时不要加碱，各种主食和菜尽量不要煎炸。此外，维生素B2怕紫外线，如果家里订了透明玻璃瓶装的奶，一定要尽快饮用。实在不行，也可服用B族维生素补充剂。

维生素C

常住地

维生素C主要来源是新鲜的蔬菜与水果，如辣椒、菠菜、番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣。

野生的蔬果，如苜蓿、苋菜、刺梨、沙棘、酸枣等，维生素C含量尤其丰富。

缺乏症

轻度疲劳是维生素C缺乏的早期症状，进而出现全身乏力、倦怠、皮肤出现瘀点、齿龈疼痛或发炎等。维生素C缺乏的特异性体征是毛囊过度角化并带有出血性晕轮。

长期缺乏维生素C可能导致坏血病，表现为出血、牙龈炎、骨骼病变与骨质疏松。

建议

挑选新鲜、颜色鲜亮的蔬果，制作过程中要先洗后切，急火快炒，开汤下菜，炒好即食。如果每天能保证摄入充足的蔬菜水果，则不推荐服用维生素C补充剂。

维生素D

常住地

人体有两种主要途径获得维生素D：阳光（紫外线）照射皮肤和从食物中获得。已知的维生素D至少有10种，但最重要的是维生素D2和D3。

维生素D3除了自身可合成之外，还可来自于动物性食物，如肝类，尤其是由海产类的鱼肝中提炼的鱼肝油。

在一般情况下，单靠从食物中很难获得足够的维生素D3。所以“日光浴”是人体合成维生素D3的一个很重要的途径。

缺乏症

维生素D不仅是维生素也是激素，钙的吸收、骨的代谢和成熟都离不开维生素D。

儿童时期缺乏维生素D，常常导致佝偻病，此病多见于6个月至2岁的婴幼儿，轻者可表现出多汗、枕秃、睡眠不安等症状，也可出现骨矿化不良的现象：方颅、手（脚）镯征、串珠肋，严重时出现鸡胸、O型或X型腿，且孩子生长发育缓慢。

成年后出现骨软化症。骨软化症早期症状不明显，逐渐出现乏力、骨痛、行走困难，严重者出现四肢、肋骨、骨盆和脊柱等骨折。

建议

增加日照时间和富含维生素D食物的摄入量是预防维生素D缺乏最有效的方法。

通常在春夏秋季，可以选择在11:00~15:00，将面部和双上臂暴露于阳光下5~30分钟，每周3次即可达到预防目的。必要时可加用口服的维生素D补充剂。

维生素E

常住地

纯天然维生素E存在于植物油、麦芽、杏仁、花生或葵花籽中，相对于合成维生素E，具有更好生物活性。

缺乏症

人体缺乏维生素E容易引起肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉。而且，还有研究表明，维生素E缺乏时，容易导致不易受精或引起习惯性流产。

建议

维生素E不能长期大量服用，超量服用（每日量大于800mg），个别人会发生凝血时间延长，内分泌代谢紊乱和免疫机制的改变，妇女可引起月经过多、闭经、性功能紊乱等问题。

lps123

我平时吃的是pentavite多种维生素，针对学习力大、生活作息不规律、孕妇免疫力低下等特点，强化补充维生素A、维生素d等营养素。